Rückengesundes Wohnen

Fehlhaltungen in Küche, Arbeitszimmer und Co. vermeiden

von Ilse Romahn

„Fehlhaltungen führen meist zur Belastung der Wirbelsäule und zu Verspannungen der Muskulatur, die vom Körper nach einiger Zeit nicht mehr hingenommen werden. Daraufhin entstehen schließlich Anspannungsschmerzen“, erklärt Dr. Munther Sabarini, Neurochirurg und Gründer der Avicenna Klinik in Berlin. Deshalb empfiehlt es sich, generell bei Stühlen, Sesseln, Betten, Küchen- oder Badmöbeln auf Rückenkomfort zu achten.

Küche
Wer gerne kocht und backt oder täglich frische Mahlzeiten zubereitet, verbringt meist viel Zeit in der Küche. Um sich nicht bei allzu vielen Tätigkeiten bücken zu müssen, platzieren immer mehr Menschen beispielsweise Spülmaschinen oder Backöfen etwa auf Taillenhöhe. Auf Sichthöhe lässt sich nicht empfehlen, da beim Entnehmen von Backblech oder Auflaufform wiederum Arme in Augenhöhe Gewicht stemmen müssen. Generell orientiert sich die Einbauhöhe an der Körpergröße des Hauptnutzers. Für die Höhe der Arbeitsplatten, Herdplatten und Spüle ist die Ellenbogenhöhe entscheidend. Werden diese angewinkelt, sollte der Abstand zwischen ihnen und der Arbeitsplatte für eine ergonomische Haltung 10 bis 15 Zentimeter betragen. Die Herdplatte gilt es möglichst etwas tiefer zu legen, sodass man auch beim Rühren in einem höheren Topf die Arme nicht oder nur kaum hochhalten muss. Dies entlastet den Rücken. Die Spüle sollte hingegen etwas höher gesetzt werden, da schließlich der Spülboden die eigentliche Arbeitsebene darstellt. Nutzen mehrere Personen die Küche, kann die Höhe auch um 5 Zentimeter, maximal aber um 10 Zentimeter, variieren. „Achten Haus- oder Wohnungsbesitzer beim Aus- oder Umbau auf die Höhen, kann zu langes Stehen aber trotzdem anstrengend für den Rücken sein. Selbst eine aufrechte Haltung ermüdet die Muskulatur nach einiger Zeit und die statische Belastung führt dann zu Rückenschmerzen“, sagt Dr. Sabarini. Durch einen zusätzlichen Sitzarbeitsplatz lässt sich dies vermeiden.

Wohnzimmer
Für viele stellt das Wohnzimmer den Mittelpunkt des Zusammenlebens dar. Hier kommen Familie und Freunde zusammen, um zusammenzusitzen, und häufig befindet sich in dem Zimmer auch noch ein Esstisch, an dem gemeinsam Mahlzeiten eingenommen werden. Bei der Auswahl der Möbel entscheidet häufig das Design. Doch Polstermöbel und Stühle sollten auch bequem und möglichst rückengerecht ausgewählt werden. Dabei spielt vor allem die Rückenlehne eine bedeutende Rolle, die am besten ausreichend hoch ausfällt und gut stützt. Empfehlen lassen sich auch Sitzhöheneinstellungen, die die Sitzhaltung optimieren und auch das Aufstehen und Hinsetzen erleichtern. „Viele Menschen verbringen aber schon einen Großteil ihres Alltags sitzend, beispielsweise im Job, in der Schule oder im Studium. Und Sitzen belastet den Rücken in weitaus höherem Maß als Stehen oder Gehen, es erhöht sich nämlich der Druck auf die Lendenwirbelsäule und das Becken. Deshalb gilt es, den restlichen Tag möglichst wenig zu sitzen“, rät der Neurochirurg.

Arbeitszimmer
Auch zu Hause haben viele Menschen einen Schreibtisch, an dem sie häufig Zeit verbringen. Dabei nehmen die meisten allerdings eine schädigende Körperhaltung mit vorgebeugtem Kopf und rundem Rücken ein. „Diese typische Schreibtischhaltung erzeugt jedoch nicht nur Rücken-, sondern auch Nackenschmerzen. Um Verspannungen zu verhindern, helfen eine gerade Haltung sowie abwechslungsreiche Sitzpositionen“, weiß Dr. Sabarini. Beim Arbeiten am PC sollten die Arme in einem 90-Grad-Winkel auf dem Schreibtisch aufliegen, sodass sich Maus und Tastatur bequem erreichen lassen. Ober- und Unterschenkel bilden ebenfalls einen rechten Winkel und die Füße stehen flach auf dem Boden. Auch Kleinigkeiten, wie darauf zu achten, nicht näher als etwa 50 bis 80 Zentimeter vom Monitor entfernt zu sitzen, die Tastatur nahe am Körper zu platzieren oder ein Gelkissen für die Maus zu verwenden, senken das Risiko für Rücken- und Nackenbeschwerden. Wer nur zu Hause arbeitet, kann auch in einen höhenverstellbaren Tisch investieren, sodass zwischen Sitz- und Stehpositionen gewechselt werden kann.

Badezimmer
Im Badezimmer kann für die Rückengesundheit die Höhe des Waschtisches beziehungsweise des Waschbeckens angepasst werden. Als optimale Höhe gilt die Hälfte der eigenen Körpergröße beziehungsweise eine Höhe, bei der sich die Hände in aufrechter Position waschen lassen. Bei sehr unterschiedlichen Körpergrößen der Bewohner sollte als Kompromiss eine Standardhöhe von 85 bis 90 Zentimetern gewählt werden. Für Kinder bieten Hocker eine geeignete Lösung, bis sie groß genug sind. Mittlerweile bauen Haus- oder Wohnungsbesitzer teilweise auch Waschtische oder -becken in unterschiedlichen Höhen ein – dieses Stilmittel ermöglicht nicht nur ein modernes Design, sondern auch die individuelle Anpassung bei mehreren Bewohnern.   

Schlafzimmer
Im Schlafzimmer steht vor allem der Härtegrad der Matratze im Vordergrund. Ob jemand eine harte oder weiche Matratze benötigt, richtet sich dabei nach dem Körpergewicht. Eine leichte Person benötigt eine eher weiche Matratze, wohingegen jemand Schweres zu einer harten Matratze greifen sollte, um den sogenannten Hängematteneffekt zu vermeiden. Beim Kauf eines Lattenrostes ist darauf zu achten, dass dieser nicht zu stark nachgibt und so das Becken in Schieflage gerät. Wer zudem ein Doppelbett besitzt, sollte zwei einzelne Matratzen kaufen, um individuell auf den Körper einzugehen. Auch die Kissenauswahl ist für einen rückengesunden Schlaf entscheidend. Auf speziellen Nackenkissen liegt der Kopf in einer Wölbung, sodass das Kissen den Bereich zwischen Ohr und Schulter ausfüllt und den Nacken entlastet. „Wer dagegen meist auf dem Bauch schläft, sollte auf ein Kissen gänzlich verzichten, um eine Überdehnung der Halswirbelsäule zu vermeiden. Für Rückenschläfer empfiehlt sich, ein zweites Kissen unter die Knie zu legen, um nicht zu flach zu liegen. So entsteht kein Hohlkreuz und die Lendenwirbelsäule wird entlastet“, berichtet Dr. Sabarini abschließend.

Weitere Informationen unter https://avicenna-klinik.com/