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Letzte Aktualisierung: 03.12.2021

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Rücken stärken mit richtiger Ernährung

Tipps für gesunde Bandscheiben und starke Knochen

von Ilse Romahn

(23.11.2021) Dass Gesundheit, Ernährung und Bewegung miteinander in Zusammenhang stehen, ist vielen Menschen bewusst. Doch das Thema Rückengesundheit verbinden hingegen wenige mit ihren Essgewohnheiten.

„Gesunde Ernährung mit ausgewählten Nährstoffen wirkt sich jedoch nicht nur positiv auf die Gesundheit aus und beugt Übergewicht vor, sondern stärkt auch den Rücken. Neben Muskeln und Bändern brauchen vor allem Bandscheiben und Knochen Nahrung, um alltäglichen Ansprüchen nachzukommen“, erklärt Dr. Munther Sabarini, Neurochirurg und Gründer der Avicenna Klinik Berlin. Er gibt sechs Tipps, wie man mit ausgewogener Kost die Wirbelsäule stärkt und möglichen Rückenbeschwerden vorbeugt:

Kalzium für die Knochen
Knochen benötigen Kalzium, um ihre Substanz und Stabilität aufrechtzuerhalten. Der Mineralstoff bildet den wichtigsten Bestandteil des menschlichen Skeletts. Mit 35 Jahren erreicht die Knochendichte bei gesunden Menschen ihr Maximum, danach nimmt der Kalzium-Gehalt im Knochen konstant ab. Mit der richtigen Ernährung lässt sich dem Knochenabbau und dem Knochenschwund, der sogenannten Osteoporose, jedoch entgegensteuern. Zu den hochwertigen Lieferanten zählen Milchprodukte wie Käse und Joghurt, Gemüse wie Spinat und Brokkoli oder auch Samen und Nüsse.

Vitamine für die Mineralstoffaufnahme
Zu den unverzichtbaren Nährstoffen für ein stabiles Rückgrat zählen außerdem Vitamine, denn sie schützen und stärken die Zellen zusätzlich. Aus diesem Grund gehören frisches Obst und Gemüse auf jeden Speiseplan. Außerdem benötigt der Körper für die Aufnahme von Kalzium Vitamin D. Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Vitamin-D-Gehalt zählen beispielsweise Pilze, Fisch und Beeren. Allerdings kann es nur in geringer Menge über die Nahrung aufgenommen werden. Den Großteil des täglichen Bedarfs bildet der Körper selbst, wenn er über die Haut ausreichend Sonneneinstrahlung erhält. Das im Sonnenlicht enthaltene UV-B stößt einen Prozess zur Vitamin-D-Erzeugung an.

Magnesium für Knochen und Muskeln
Auch Magnesium sorgt für den Erhalt der Knochendichte. Zudem entspannen magnesiumhaltige Lebensmittel, zum Beispiel Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Nüsse, die Muskeln und nehmen so den Druck von der Wirbelsäule.

Eiweiß für stützende Muskulatur
Ohne Muskeln kann keine Bewegung stattfinden. Damit die Muskulatur Körperaktivitäten jedoch unterstützt, benötigt sie Eiweiß. Fisch, Eier, Quark und Fleisch, aber auch Hülsenfrüchte oder Nüsse stellen gute Eiweißlieferanten dar. Durch eine bedarfsdeckende Zufuhr lässt sich aber nicht nur der Muskelabbau verringern, sondern auch das Immunsystem stärken.

Flüssigkeit für die Bandscheiben
Bandscheiben fungieren zwischen den Wirbeln als Stoßdämpfer und fangen Stöße und Belastungen ab. Damit die Bandscheiben beweglich und elastisch bleiben, gilt es täglich zwei bis drei Liter zu trinken – am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Zudem erleichtert die regelmäßige Flüssigkeitszufuhr es dem Körper, Nährstoffe dorthin zu bringen, wo sie gebraucht werden.

Verzicht auf Genussmittel für die Rückengesundheit
Genussmittel wie Alkohol oder freier Zucker fördern nicht nur den Knochenabbau, sondern behindern auch die Aufnahme von Kalzium. Außerdem schädigen sie Knochenzellen sowie Leber und stellen einen Risikofaktor für Übergewicht dar. Überflüssige Pfunde belasten dabei Gelenke wie Knie oder Hüfte, aber auch die Wirbelsäule. Bandscheiben sind bei starkem Übergewicht einem dauerhaften Druck ausgesetzt und können sich nicht ausreichend regenerieren, sodass Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfälle die Folge darstellen können.

Weitere Informationen unter https://avicenna-klinik.com