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Letzte Aktualisierung: 23.02.2024

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Erbsen, Linsen und Co.

Zum Internationalen Tag der Hülsenfrüchte

von Alexandra Naumann

(12.02.2024) Die Generalversammlung der Vereinten Nationen hat den 10. Februar als „Internationalen Tag der Hülsenfrüchte“ festgelegt, um den Blick auf die positiven Eigenschaften von Erbsen, Linsen und Co. zu lenken. Aus diesem Anlass haben wir mit Ernährungswissenschaftlerin Anna Hüsing vom IST-Studieninstitut über die kleinen Powerpakete gesprochen.

Ernährungswissenschaftlerin Anna Hüsing betreut am IST-Studieninstitut die Weiterbildungen im Bereich Ernährung.
Foto: IST-Studieninstitut
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"Tag der Hülsenfrüchte“ klingt irgendwie kurios, ist aber ein geeigneter Anlass, mal genauer hinzuschauen. Was sind Hülsenfrüchte überhaupt?

Anna Hüsing: Hülsenfrüchte sind Pflanzensamen, die in einer Hülse heranwachsen. Am besten kann man das bei Erdnüssen sehen, die botanisch theoretisch auch in diese Kategorie gehören. Die haben eine dünne Haut, wenn man sie aus der Schale knackt. Das ist die Hülse. Bei den übrigen Hülsenfrüchten sieht man die natürlich auch, nur eben nicht so deutlich. Beispiele für andere Hülsenfrüchte sind Bohnen, wie Kidneybohnen oder Soja Bohnen, Erbsen wie Kichererbsen oder grüne Erbsen, Linsen und Lupinen.

Was macht die Hülsenfrüchte so interessant?

Hüsing: Die Hülsenfrüchte sind optimale Proteinlieferanten. Sowohl für eine pflanzenbasierte als auch für eine omnivore Ernährung, bei der alles dabei ist. Die Nutzung von unterschiedlichen Proteinquellen ist super für den Körper. Hinzu kommt, dass sie sehr ökologisch sind. Sie benötigen im Vergleich zu anderen Pflanzen weniger Wasser und Pflanzenschutzmittel. Darüber hinaus binden sie durch Symbiosen mit Knöllchenbakterien im Boden den Stickstoff. Außerdem sind sie getrocknet und gut gelagert unheimlich lange haltbar. Die Wissenschaft spricht von bis zu 30 Jahren. Dadurch reduziert sich natürlich die Gefahr von Foodwaste, also weggeschmissenem Essen. So haben auch die Verantwortlichen von Planetary Health Diet – ein Konzept für eine gesunde, nachhaltige Ernährung – die Empfehlung für 75 Gramm Hülsenfrüchte pro Tag ausgesprochen.

Wenn Planetary Health Diet für eine gesunde nachhaltige Ernährung steht, was macht die Hülsenfrüchte so relevant im Konzept. Warum sind sie so gut für uns?

Hüsing: Hülsenfrüchte sind, neben dem wertvollen Eiweiß, voll mit Vitaminen und Mineralien und bringen dazu noch viele Ballaststoffe mit. Durch das Eiweiß und die Ballaststoffe halten die Hülsenfrüchte gut satt und fördern unser Immunsystem durch den Aufbau von Immunkörpern und der Förderung einer gesunden Darmflora. Diese ist nicht nur für ein gutes Immunsystem wichtig, sondern auch für die allgemeine Gesundheit und Psyche. So bestimmt unsere Darmflora maßgeblich auch unser Hautbild, Unverträglichkeiten und Gemüt. Darüber hinaus sorgen die Ballaststoffe dafür, dass die Hülsenfrüchte ein günstiger Kohlenhydratlieferant sind, der den Blutzuckerspiegel nicht so schnell steigen lässt und weniger wahrscheinlich zu Heißhunger führt. Natürlich werden auch noch andere Zellen aus dem Protein gebaut, wie zum Beispiel Muskelzellen oder Gewebe.

Und wie sieht es mit Vitaminen und Mineralien aus?

Hüsing: Ebenso gut! Da bringen Hülsenfrüchte besonders B-Vitamine mit. Das sind wasserlösliche Vitamine, die unterschiedliche Aufgaben in unserem Körper unterstützen. Besonders Mangelerscheinungen verdeutlichen, wie wichtig Vitamine sind. So führt B1-Mangel zu Müdigkeit, Verwirrung und Wassereinlagerungen, bei einem Mangel an B2 entwickelt sich ein rauer Hals und die Mundschleimhäute werden trocken. B6-Mangel kann sich durch Blutarmut bemerkbar machen und zu Ausschlägen führen, manche bekommen eingerissene Mundwinkel.
Hinzu kommen Mineralien wie Kalium, Magnesium und Eisen. Sie unterstützen die Wasserverteilung im Körper, die Weiterleitung von nervlichen Impulsen, Muskelkontraktionen und die Bildung von roten Blutkörpern und somit den Sauerstofftransport im Körper.
Also noch mal ein ganz schönes Bündel mehr! Hülsenfrüchte haben aber auch noch sekundäre Pflanzenstoffe, die eigentlich dazu dienen, dass die Pflanze mit ihrer Umwelt kommunizieren kann. Darunter fallen insbesondere Saponine, Phytosterine, Isoflavone und Polyphenole. Die helfen uns wiederum dabei, unseren Cholesterinhaushalt in Schach zu halten, das Immunsystem zu stärken und vor Zellschäden zu schützen.

Das klingt nach wirklich guten Gründen, Hülsenfrüchte für sich zu entdecken. Wie kann ich die denn am besten in die Alltagsernährung integrieren?

Hüsing: Die Hülsenfrüchte sind sehr vielseitig. Zum Beispiel können Sie gewaschen, eingelegt und gekocht in einem Mixer zerkleinert werden oder mit der Gabel zerdrückt. Du kannst aus allen Hülsenfrüchten als Basisrezept einen Hummus zubereiten, also eine Creme aus Kichererbsen beispielsweise, Sesammus und Öl. Diese kannst Du nach Geschmack würzen und variieren und hast einen tollen Aufstrich. Außerdem lassen sich viele Suppen oder Currys zubereiten. Ich habe auch schon richtig leckere Pattys aus Bohnen und Gewürzen zubereitet, die im Burger einfach perfekt waren. Auch verarbeitete Produkte aus Hülsenfrüchten bringen diese Vorteile mit. Man kann also getrost auch auf Tofu und Tempeh zurückgreifen.

Muss ich denn irgendetwas Besonderes bei der Zubereitung beachten?

Hüsing: Wichtig ist, die Hülsenfrüchte gründlich zu waschen und, wenn möglich, langsam zu kochen oder sogar einzulegen. Das mindert die potenziellen Blähungen. Beim Einlegen können sich nämlich ein paar der unverdaulichen Kohlenhydrate lösen. Auch Gewürze können dabei helfen, wie Anis, Kümmel, Fenchel, Majoran oder Ingwer. Alternativ können Ingwer oder Knoblauch ins Kochwasser gegeben werden oder Natron. Es ist jedoch auch so, dass sich das Mikrobiom an die Zufuhr der komplexen Kohlenhydrate gewöhnt und der Bläheffekt dann nicht mehr so stark auftritt. Man kann daher am besten mit kleinen Portionen gut verträglicher Hülsenfrüchte starten, wie roten Linsen.

Vielen Dank für das Gespräch!

(Das IST-Studieninstitut bietet verschiedene Weiterbildungen im Bereich Ernährung an.) idw.-