Endlich erfolgreich in ein rauchfreies Leben starten

von Ilse Romahn

Am 31. Mai findet bereits zum 31. Mal der von der Weltgesundheitsorganisation ins Leben gerufene Weltnichtrauchertag statt. Mit diesem Tag möchten die Deutsche Krebshilfe und das Aktionsbündnis Nichtrauchen e.V. unter dem diesjährigen Motto „Rauchen kostet. Nichtrauchen kostet nichts!“ über die Gefahren und Risiken, die mit dem Konsum von Tabak einhergehen, aufklären. „Obwohl jeder weiß, dass Rauchen der Gesundheit schadet und nicht nur finanzielle Kosten verursacht, sondern auch zulasten der Gesundheit geht, schaffen es viele nicht, langfristig aufzuhören. Bereits nach kurzer Zeit fallen viele ehemalige Raucher wieder in alte Verhaltensmuster zurück. Von diesen Rückschlägen entmutigt, geben sie ihr Vorhaben dann gleich ganz auf. Dabei gibt es Strategien, die jeden Raucher darin unterstützen, für immer mit dem Rauchen aufzuhören“, erklärt Jürgen Höller, Europas führender Erfolgs- und Motivations-Experte.

Ursachen erkennen
Wer sich dazu entschließt, mit dem Rauchen aufzuhören, hat den ersten und wichtigsten Schritt bereits hinter sich, denn jede Neuerung beginnt mit einer klaren Zielsetzung. Insbesondere bei schwerwiegenden Änderungen wie einem Nikotinentzug hilft es, Vorhaben schriftlich festzuhalten. Doch trotz klarer Zielsetzung stellen Rückschläge keine Ausnahme dar. Um in möglichen Rückfallsituationen stark zu bleiben und sich keine Zigarette anzuzünden, hilft es, zu Beginn der Entwöhnung die Ursachen für den eigenen Tabakkonsum zu analysieren. Dabei müssen potenzielle Nichtraucher ehrlich zu sich selbst sein. Zu den häufigsten Gründen für den Griff zur Zigarette zählt neben Stress und Langeweile auch das Rauchen in geselligen Situationen. „Wer bereits vorher weiß, in welchen Situationen sein Entschluss ins Wanken geraten könnte, kann mithilfe von Visualisierungs- oder Autosuggestionstechniken vorbeugen. So hilft es beispielsweise, alle Gründe, die gegen das Rauchen sprechen, aufzuschreiben und sich schöne Situationen als Nichtraucher bildlich vorzustellen“, rät der Motivationsexperte und ergänzt: „Als nützlich hat es sich auch erwiesen, wenn Ex-Raucher, die sich selbst bei dem Gedanken an eine Zigarette erwischen, dreimal tief einatmen und sich dabei ganz auf die Atmung konzentrieren. So verschwindet der Gedanke an den Glimmstängel wieder, ohne dass Neu-Nichtraucher dem Verlangen nachgeben.“

Gegenmaßnahmen treffen
Nachdem ehemalige Raucher die Gründe für ihre Sucht kennen, sollten sie sich Alternativen und Ablenkung suchen. In manchen Fällen hilft es, anstelle des Rauchens einen Apfel zu essen, ein Glas Wasser zu trinken oder auch ein Kaugummi zu kauen. Auch Aktivitäten im Freien unterstützen bei dem Nikotinentzug. So wirkt sich ein langer Spaziergang oder eine Fahrradtour positiv auf das Wohlbefinden aus und sorgt gezielt für Entspannung. „Wer langfristig zu den Nichtrauchern zählen möchte, kann sich auch die Unterstützung von Leidensgenossen in der Familie oder im Freundeskreis suchen. Im Team fällt es leichter, mit dem Rauchen aufzuhören, da andere Betroffene dieselben Situationen durchleben und so Unterstützung leisten können. Zudem fällt es immer schwerer, andere zu enttäuschen als nur sich selbst“, so Jürgen Höller.

Niemals aufgeben
Um bei einem geselligen Zusammensein mit Kollegen oder Freunden nicht die eigenen Prinzipien über Bord zu werfen, hat Ehrlichkeit oberste Priorität. „Wenn alle aus dem Umfeld über die Veränderung der Lebenseinstellung Bescheid wissen, das Anliegen respektieren und ihre Unterstützung aussprechen, fällt es leichter, das Vorhaben auch wirklich umzusetzen“, ermutigt Jürgen Höller. Zudem hilft es, mit Menschen, die einem nahestehen – beispielsweise dem Partner oder den Kindern –, einen schriftlichen Vertrag abzuschließen. In diesem verpflichten sich Neu-Nichtraucher zu einer Strafe, sobald sie nur einmal wieder eine Zigarette rauchen. Die Strafe könnte etwa darin bestehen, acht Wochen lang den Abwasch zu erledigen, die Schuhe zu putzen oder auch eine bestimmte Geldsumme zu zahlen. So bauen Ex-Raucher eine negative Verbindung zum Rauchen auf, die dabei hilft, standhaft zu bleiben – die Schwierigkeit besteht nämlich nicht so sehr darin, den Entschluss zu fassen, Nichtraucher zu werden, sondern vielmehr darin, für immer von den Zigaretten Abschied zu nehmen. Auch das Prinzip der Selbstbelohnung wirkt motivierend. So können Neu-Nichtraucher das gesparte Geld jeden Monat für etwas Schönes wie ein gemeinsames Essen mit dem Partner oder ein Paar neue Schuhe ausgeben. Menschen, die das Nichtrauchen bereits einige Zeit lang durchgehalten haben, merken erst dann, wie unangenehm der Nikotingeruch, der sich in Haaren, Haut, Kleidung und Räumen verfängt, ist. „Raucher selbst nehmen dies nicht wahr, weil der blaue Dunst sie ständig umgibt und das Gehirn alltägliche Gerüche adaptiert. Sobald Ex-Raucher einige Zeit ohne Zigarettenkonsum überstanden haben, bringt das Gehirn das Rauchen mit einem negativen Gefühl in Verbindung. So fällt es bereits nach einigen Wochen deutlich leichter, die Glimmstängel nie wieder anzurühren“, erklärt Jürgen Höller.

Weitere Informationen unter www.juergenhoeller.com